Playa training

Muy buenas bloqueros!!

Estando en plena época de verano, toca un poco de playa diversión, refrescarse, alguna salidilla y muchos visitan las playas como destino. Ir a la playa nos supone a muchos dejar de asistir a nuestros queridos gimnasios, algunas comidas de más y estar más sentados y sin actividad fisica. En esta pequeña entrada voy a hacer un pequeño esquema de trabajo para aprovechar que estamos en la playa y en poco tiempo al menos movernos y mantener la forma. ¡Vamos a ello!.

Lo que os propongo es un trabajo de dos circuitos de trabajo sencillos uno en la playa y luego un circuito cardiovascular en el agua para acelerar la quema de grasas un poco, finalizando con un trabajo de core (sí sabemos que también quieres tocar esta parte).

Calentamiento:

- 5 minutos carrera continua

- 8 saludos al sol (4 por pierna)

- 20 lunge caminando

- 3x 20" plancha

Circuito fuerza (Realizar 2-3 veces)

- Flexiones (opciones: sobre rodilla, cuadrupedia, pliométricas, con un pie levantado...)

- Sentadillas (con o sin salto, más o menos profundas)

- Lunge alterno (Opción con salto)

- Caminar del oso

- Salto a dos piernas y vuelta hacia atrás corriendo

- Escalador (Moderar velocidad en función del control de la cadera)

Pautas:

- 30" de trabajo por ejercicio y realizar uno seguido al otro sin descanso hasta completar ronda, al terminar, volver a empezar descansando 3 minutos tras el anterior.

- Máxima intensidad posible manteniendo buena técnica.

Circuito cardiovascular en el agua (Realizar 2-3 veces)

- Salto con rodilla al pecho en el agua

- Press de pecho con ambas manos

- Flotar estilo waaterpolo (Si es posible sin brazos y piernas MUY rápidas)

- Giros de tronco con brazos estirados delante en posición de sentadilla

- Skipping

- Elevar alternativamente una y otra pierna juntando manos por debajo de esta (Espada recta a ser posible)

- 30" de trabajo por ejercicio y realizar uno seguido al otro sin descanso hasta completar ronda, al terminar, volver a empezar descansando 3 minutos tras el anterior.

- Máxima intensidad posible manteniendo buena técnica.

Core:

- Preparación posición del oso x 8 + 8" posición del oso isométrico (x4)

- Subir a plancha lateral x 8 + 8" plancha lateral isométrica (x4)

- Dead bug x 8 + 8" isométrico (repetir 3 veces por pierna y brazo)

- Puente de glúteos x 8 + 8" isométrico (x 4) (opción mantener una pierna elevada en el isométrico para aumenta intensidad).

Pautas:

- Intenta mantener una posición neutra de la espalda con una pequeña retroversión de pelvis.

- Activa glúteos y abdomen concentrándote en mental y físicamente activar dicha musculatura.

- Procura estabilidad y control en los movimientos, es preferible una ejecución más lenta pero controlada.

Esto es todo, como pueden ver es un entrenamiento fácil de realizar sin material y que puedes hacer en plenas vacaciones. Si te ha gustado se agradece que comentes, compartas y si te animas, ponlo en práctica ;)

Con cariño,

Nacho.

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