Bienvenido al gym! Te ayudo a iniciarte ;)

Muy buenas blogueros!!

Tras la anterior entrada sobre el entrenamiento del core hoy les voy a hablar e una de esas escenas que veo muy repetida en los gimnasios convencionales y quiero ayudarte a que lo sufras lo menos posible... o al menos lo puedas remediar y orientarte un poco más. Próximamente haré vídeos para principiantes, los compartiré. Al final del posteo hago un repaso de las actividades dirigidas más comunes para que veas si te conviene o no iniciarte y una propuesta de entrenamiento fácil de iniciación.

La historia ¿Te suena?

Apuntado en el centro que vas a asistir, vas de compras... Sí lo de ir con la camiseta de coca cola o peor Jack Daniels, a entrenar ya no es in . Ropa que huele a nueva zapas nuevas, bolso listo y vas a la aventura.

Es una escena curiosa que suelo ver, entras por la puerta y asomas a un sitio (en algunos casos lo dejamos con que no tiene el mejor olor del mundo....), caminando así lentamente, como expectante que salga un león y te vaya a comer....lleno de máquinas, algunas de las cuáles no has visto en la vida y otras, por la cara de los que las usan y por su estructura sabes que están especialmente diseñadas para la tortura de las personas.... Ves gente que solo parece que podías ver en la tele (nada que ver con el gordo de tu jefe) y hacer cosas raras (incluso para el ojo experto...)

Oteas el horizonte y ves una zona (de ahora en más, la jungla) llena de hierros, discos, barras y cosas que no sabes cómo puede ser que una persona de este planeta las levante. Sinceramente, si no estás habituado... da miedo......(aparte de a veces ese ruido a matadero de cerdo que emiten alguno).

Y si miras para otro lado.. las clases un estilo de jaula de gente sudada con la música al volumen de la Pachá Iibiza donde le gente se mueve al ritmo de una persona como si fuese el DJ de la disco... aunque bueno, suele tener algo más de aceptación.

Entiendo que estés un poquito desconcertado al entrar...

Dejando estas pequeñas bromas aparte, lo cierto es que el día que entras por la puerta, ntras a un mundo desconocido para muchos, que puede resultar en un hábitat extraño y que nos puede confundir.

Normalmente cuando nos apuntamos, con la ilusión de un colegial su primer día de cole, tenemos unos 3 objetivos medianamente estándar:

• Perder peso (te sientes o estas gord@)

• Quieres ponerte to petao (Hulk)

• El médico casi te amenaza para que vayas con un mensaje alarmista del tipo "su colesterol está a la altura de marte, así que tarde o temprano tendrá un infarto..."

Naturalmente para todo esto hay diferentes caminos que conducen a Roma y voy a intentar darte una serie de pautas generales y especificas para cada caso, simples, practicas y eficaces

Vamos a ello!!

RECOMENDACIONES GENERALES

Voy a dar una serie de ideas generales que creo son útiles.

• Lo primero es lo primero, asesoramiento. EN CUALQUIER ÁREA se te ocurre preguntar a alguien cualificado, si tienes malestar vas al médico, si te duele una muela al dentista, problema legal, al abogado... la actividad física tienen sus especialistas y sabrán asesorarte (Entrenador personal o instructor de sala) INSISTO AQUÍ, hay muy buena información en internet y otras fuentes, pero nada como una persona con experiencia que lleve TU CASO

• Piensa en dominar tu cuerpo primero en lugar de meterte en máquinas del tirón a reventar los músculos. Tu cuerpo funciona como un todo no como la suma de músculos aislados. De hecho, un desarrollo muscular alto de primeras en máquinas es un problema ya que a nivel fascial y tendinoso el desarrollo es más lento, aumentando el riesgo de lesión.

• Busca antes que meterte mucha caña entrenando, conseguir un buen control del cuerpo. Aprende la técnica correcta de los ejercicios y una vez que hayas dado este gran paso podrás pasar a trabajar con cargas mayores y más intensidad. (Recuerdas el cuento de la liebre y la tortuga?)

• PACIENTE Y PASO A PASO: Me canso de ver esto, gente que empieza de no ir nunca a pasar 2 horas den 6 días a la semana... la primera... luego no vuelven... Como todo, esto es un proceso que tienes que realizar poco a poco.

• INSISTO SOY PESADO: Domina y siente tu cuerpo te aseguro que con esto llevarás tu cuerpo y tu mente a otro nivel..y MENOS ES MÁS. Empieza por sesiones cortas con 30 minutos puedes tener suficiente y poco a poco incrementar la dosis

• Te recomiendo: Usa ejercicios con tu propio cuerpo, movimientos básicos con carga externa y elementos como el TRX o las kettlebell una vez que vaya controlando los patrones de movimiento

CASO 1 Perder peso

Voy a darte una serie de puntos clave para esto, para que vayas directo al grano:

• Prioriza el entrenamiento de fuerza sobre el cardio. Va a aumentar más tu metabolismo, aumenta las reservas de energía de tu cuerpo y propicia un ambiente hormonal más quema grasa (aunque parezca lo contrario). Además ya por salud deberías hacerlo, hoy día la fuerza es el principal indicador de salud global

• Enfoca el entrenamiento de fuerza hacia los movimientos más globales, van a aumentar el gasto calórico durante y post entrenamiento.

• Es obvio pero BUENOS HÁBITOS ALIMENTICIOS (lo siento si te sigues atiborrando a comida basura y en cantidad, no hay nada que hacer, no tengo la varita mágica yo....)

• Entrenamientos que combinen cardio y fuerza son ideales para la pérdida de grasa. Pueden ser opciones como los circuit training o introducir pequeñas dosis de cardio de mediana a alta intensidad (según nivel de la persona) entre ejercicios o series.

• Si eres intermedio o avanzado tengo un post en el que hablo de un programa de entrenamiento que combina estos factores. PINCHA AQUÍ

• Bonus: Si eres chica ENTRENA FUERZA, confía en lo que te digo no vas a quedar como Hulk, para eso hay que entrenar y comer de una determinada manera y aún así por vuestro entorno hormonal puede que ni aún proponiéndotelo lo consigas.

CASO 2 Quiero ponerme "petao"

• Lo primero es lo primero, tarde o temprano deberás levantar pesado, así que aprende la TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS FUNDAMENTALES (sentadilla, peso muerto, press banca, remos, press mililtar..)

• Crea una buena base a partir de estos ejercicios básicos para generar tu programa de entrenamiento y a partir de ahí complementas con ejercicios más aislados para saca máximo partido a tu entrenamiento.

• NO UTILICES programas de campeones o expertos en culturismo. Creo que es de sentido común pero se nos olvida, ni tenemos su experiencia, pocas vece su genética y por desgracia en muchos casos, no tenemos sus "ayudas" extra (si sabemos de lo que hablamos....

• Mi recomendación es que comiences con programas de cuerpo completo mientras seas principiante y posteriormente pases a programas más divididos en los que trabajes con cada grupo muscular y plano de ejercicio unas 2 veces a la semana.

• No te obsesiones con los resultados, sé paciente, las primeras adaptaciones del cuerpo van encaminadas al sistema nervioso lo cual te hará subir fuerza pero se reflejará poco en tu masa muscular. Todo llega mi joven amigo.

• Lo más IMPORTANTE: PA CIEN CIA... disfruta del proceso, concéntrate en mejorar la calidad de tus entrenamiento y todo llega.

CASO 3 EL médico y su pistola en tu cabeza:

Aquí ya es meterse en camisa de 11 varas dar recomendaciones ya que hay 10001 casos diferentes, pero bueno voy a dar una serie de recomendaciones breves y quitar de paso algunos miedos:

• Hipercolesterolemia o glucemia alta: Sería interesante realizar ejericios de FUERZA como base del programa, nos va a ayudar a regular las señales hormonales así como mejorar la utilización de la glucosa en sangre. Combinar con ejercicios de cardio en un principio suave y cuando se va mejorando la forma física entrenamientos interválicos hasta llegar a trabajos de alta intensidad (SIN PRISA)

• Osteroporosis: GRABA ESTO SOLO PISCINA.... ¡NO! No voy a entrar en detalle, pero quédate con que un medio ingravido como el agua no va a ayudar a retrasar la pérdida de masa ósea (pudiendo incluso empeorar esto). Necesitamos estímulos de tracción e impacto sobre el hueso, es decir, entrenamiento de fuerza o con ato impacto (que generalmente en esta población descartaremos por muchos motivos).

• Hipertensión: Aquí cabe señalar que el trabajo de fuerza debe ser con BAJAS CARGAS, prioriza el trabajo cardiovascular de moderada intensidad y evita realizar levantamientos por enia de la cabeza.

• Hernias o protuberancias: Sí... pesao.... ¡FUERZA! Ahora evidentemente no cualquier cosa vale, lo primero es el control postural tanto en el día a día como en los ejercicios y luego trabajos de core (MIRA MI ENTRADA DEL CORE) que lleven a un control postural adecuado sin excesiva tensión ni flexión de la columna (uno de los mecanismos que puede producirlas)

Y por último la jaula de Pachá Ibiza digo... las clases colectivas...

Haré un destripe rápido y breve para no enrollarme y que te sea útil:

Ciclo Indoor

Es mi favorita y por eso le he dado el primer lugar. Es una actividad cardiovascular el objetivo es mejorar esta capacidad pedaleando al ritmo de la música. Es muy muy personal y cada instructor le da su toque particular (no voy a entrar en profesionalidad, por desgracia habría mucho de lo que hablar y daría para un post). Si quieres generar una buena base cardiovascular me parece una de las clases más idóneas ya que si regulas bien la bici, siempre tienes una carga de seguridad en tu pedaleo y medianamente te conoces físicamente el riesgo es más que mínimo, además de permitirte casi mejor que ninguna regular tu propia intensidad y si tienen en tu centro una bici que cuantifique parámetros te permite controlar tu progreso

Mi recomendación, intenta probar a meterte en alguna clase a la semana (siempre que te guste claro, hay más opciones), pon atención a seguridad (reglaje de la bici y carga mínima) y trabaja en zonas de trabajo seguras también. El objetivo en tu primer día: quedarte con la dinámica de la clase y terminarla. Suficiente, sobre todo si disfrutas.

Body Pump

Este es una de esas clases que llamamos de "tono" (hablaremos otro día de esto). Básicamente es realizar un entrenamiento de fuerza resistencia con los ejercicios que se hacen en la sala sobre base musical. Genial si quieres entrenar todo el cuerpo, tienes esos escasos 50 minutos y te gusta irte con la sensación de haber trabajo intensa y con el cuerpo vibrando (advertencia: puede que después del primer día cuando camines al siguiente cual robot pienses que te has equivocado de actividad.. hemos pasado muchos por ahí y no será el último)

Aquí sí te voy a dar 2 advertencias VITALES y que en los centros deportivos casi nunca se dan: NO LA CONSIDERO UNA CLASE DE PRINCIPIANTES (ahora es cuando me lloverán piedras....tengo paraguas)

ANTES DE NADA: Domina perfectamente la técnica del ejercicio. Si llevas 4 minutos haciendo sentadillas y aún en el caso favorable de que tengas una técnica perfecta la fatiga hará que el control del movimiento sea pobre y las zonas que se verán más rápidamente afectadas serán tus lumbares por la debilildad de tu core o bien la rodilla por caer a valgo (se va hacia adentro)

CREA UNA BASE DE FUERZA ANTES: Piensa... no hay que ser un experto, si vienes del sofá el 80 % ddel tiempo que no trabajas.. ¿Qué te hace pensar que estar 50 minutos casi contínuos levantando peso es una progresión adecuada? Haz una adaptación al entrenamiento de fuerza y luego metete en la actividad, le sacarás más partido. También está el smart start de esta actividad, es decir, haces la mitad del programa con los músculos más grandes que están al principio y te sales, poco a pocovas añadiendo canciones hasta terminarlo. Es una buena manera de abordarlo

Pilates

No soy un entendido de este método pero sí que lee veo una serie de carencias (que depende muchísimo del profesor aquí sí) y es el excesivo enfoque sobre el core (que también puede generar mucha rigidez en dicha zona VER ENTRADA CORE ) dejando de lado el resto del cuerpo por ejemplo la piernas que no se sueles implicar demasiado. No quiero decir que no sirve esta actividad me parece fantástica para la propiocepción, es decir, ser consciente de cómo te mueves y el control de tu movimiento, además de la respiración.

Es una muy buena actividad complementaria a tu entrenamiento, si tienes alguna patología es FUNDAMENTAL que te asesores bien antes de entrar y si es posible en clases no masificadas

Zumba, Sh Bam o similares

Bailar a muchíiiiiisima gente le gusta y es una manera muy muy buena de introducir algo cardiovascular en tu programa de entrenamiento. En este sentido suele ser limitada ya que una vez adaptado tu cuerpo no hay mucha manera de progresar más que en la calidad de los movimientos.

Creo que no tiene que ser tu forma de mejorar tu condición ccardiovascular pero m parece excelente para el componente mental y una buena manera de introducir cardio en tu semana de entreno. Solo ten cuidado si padeces de algún problema en rodillas por los rebotes y saltos que suelen tener este tipo de actividades.

Yoga o body balance

No son lo mismo, está claro, pero tienen muchos elementos comunes, ya que el segundo es en gran medida yoga, la mayor parte del programa viene de ahí. Si no trabajas la movilidad articular de forma activa (y deberías) puede ser una gran idea iniciarte e estas clases. Te van a dar un buen empujón a la hora de mejorar tu postura, desoxidar tu cuerpo y para la consciencia corporal.

Si es verdad que es fundamental que por una parte PERFECCIONES la técnica de ejercicios, trabajes dentro de un margen de ligera incomodidad en las posturas pero que la puedas disfrutar (si llegas al DOLOR.... caca, malo...) y ATENTO: NO ES PARA TODO EL MUNDO. Si estás embarazada hay ciertas adaptaciones, si tienes hernias discales hay ejercicios como las torsiones que no son recomendable para tí, sería muy recomendable que primero te asegures que te sirve.

Igual que el pilates NO ES TU ÚNICO MEDIO DE ENTRENAMIENTO, es muy beneficioso pero si bien aquí hay más trabajo de piernas se queda corto, úsalo como un buen complemente un amigo que te echa un cable ;)

Doy por supuesto que al hablar de Yoga del que hablamos se asemeja más al Hatha Yoga o a un yoga más físico, propio de los gimnasios. que se adapta para encajar en la parrilla horaria.

Aquafitness

Es la actividad de las "abuelas", ya les gustaría a muchos aguantar como lo hacen algunas estas clases. Son clases de tonificación y cardio en el agua que te aseguro, bien hechas.. quizás no te parezca ninguna maría. De hecho recuerdo cuando volví a Granada, me metí en una después de mil sin hacerla y..... AGUJETAS!!! Y hablamos que yo soy instructor dde Body Pump, Combat Ciclo indoor, Balance...y entreno.. pues sí agujetas como hacía tiempo no tenia....

La veo un recurso GENIAL y super divertido para aquellas personas que ya sea por la edad o ciertas dolencias vean facilitada su actividad con el agua. y si quieres un reto.... también!! Es un grandísimo punto de partida, pero si recuerdas arriba ya lo comenté... NO DEBE DE SER TU ÚNICA ACTIVIDAD y más si tienen problemas ósea o articulares.

Para estos problemas hay entrenamientos específicos de fuerza que ayudan a mejorar, devolver funcionalidad y mitigar el dolor.

No me enrollo más.... que ya está bien... te dejo un regalo: 2 planteamientos para principiantes en el gimnasio para objetivos de pérdida de peso y ganancia de masa muscular.

gracias, gracias, gracias

Pérdida de peso

Trabajo en circuitos (en 1 sesión)

Circuito A (2-4 circuitos)

Sentadillas copa (o sin peso) x 15 - 20 " Jumping Jacks - Zancada con press de hombros x 8 (por lado) - 20 " Skipping - Puente de glúteos x 15

Circuito B (2-4 circuitos)

Remo horizontal en polea x 15 - Flexiones x 15 - Caminar con las manos a plancha y volver a ponerse en pie x 10

Circuito C (1-2 circuitos)

Sentadilla y remo TRX x 15 - correr en TRX 20" - Hip hinge con polea baja

Estabilidad y core

Pointer 3 x 10 - Peso muerto con o sin peso3 x 15

Combina este programa 1-2 veces a la semana. Añade una opción de cardio de actividad dirigida y otra de cuerpo mente (yoga, pilates, ...)

Ganar masa muscular (3 días)

Día 1

Sentadillas barra 3 x 12

Remo gironda 3 x 15

Flexiones 3 x máx

Hip thrust 3 x 15-20

Máquina extensiones de pierna 3 x 25

Press militar con mencuernas plano escapular 3 x 15

Extensiones de tríceps 4 x 15

Día 2

Zancadas con barra o mancuernas 3 x 12

Jalón al pecho agarre neutro 3 x 12 + Face pull 3 x 12

Press banca inclinado 4 x 15

Curl femoral tumbado en máquina 3 x 20

Prensa piernas horiontal 3 x 15

Aperturas polea 3 x 20

Curl de bíceps con mancuernas 3 x 15

Día 3

Peso muerto 4 x 15

Remo mancuerna 3 x 15

Jalón al pecho agarre neutro 3 x 15

Press pectoral inclinado 3 x 12

Sentadilla búlgara 3 x 15

Superserie: curl martillo + press francés 3 x 15

Opcional, añade una clase de cardio a la semana y una de cuerpo mente

MIL GRACIAS POR LEER LA ENTRADA!!!

Ya sabes que cualquier duda, sugerencia, idea, propuesta de mejorar o lo que quieras comentarme, puedes hacerlo aquí abajo, pasar o escribirme a mis redes o a mi correo.

Estaré encantado y eternamiento agradecido.

Con cariño, Nacho

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