¡¡Siéntate!! Pero hazlo bien ;) sentadillas: cómo, para qué y cómo mejorar errores

Muy buenas amig@s!!

Dicen que hace mucho mucho tiempo salio una ley nueva para la tortura de los delincuentes, maleantes, ladrones o cualquier persona que atente contra el orden público. El castigo para esos delitos era nada más y nada menos que hacer sentadillas hasta no sentir las piernas y luego mantenerse en esa postura hasta literalmente caer rendido.

Creo que si tienes entrenador, entrenas frecuentemente o haz ido a clases colectivas como el Body Pump, puede que te suene de algo ese famoso movimiento. Esa tortura a veces entraña un gran premio y es cierto que es uno de los movimientos que nunca fallan ni faltan (a menos que una patología específica o discapacidad) no lo permita. Y si tanta gente lo usa.. digo yo que algo tendrá pues eso es lo que haremos, desentrañar este exepcional ejercicio, saber por qué es importante, qué beneficios tiene y cómo hacerlo bien para sacar su potencial. Y mira hasta el final! la chica está en la parte práctica!

Antes de nada como sabes dedico mucho tiempo (esfuerzo no.... me encanta!!) a prepararte con cariño este material, asi que te agadecería que recomiendes el blog, compartas el enlace, me escribas para ideas o sugerencias. Quiero llegar a más y más gente cada día y ayudaros a mejorar =)

Haremos un post conciso y simple (bueno seguro que luego te enrollas... que nos conocemos..) para luego aportar material práctico que puedas llevarte a tu día a día (en vídeo ;) tienes 2 más abajo )

¡¡Vamos a ello!!

Las sentadillas (o bendita tortura china... como más te guste)

Si hablamos de las sentadillas no hay que pensar en los powerlifters que levantan una burrada de kilos (Borricoooss!!!) sino en un movimiento BÁSICO Y NATURAL. Creo que son pocas las personas que no tienen alguna vez en el día que levantarse de una silla, del suelo o de un sofá. De hecho en personas mayores suele ser incluso un problema, no son capaces de levantarse por su propia cuenta necesitando a alguien que les ayude, un bastón a agarrarse a algo, así que les ayudará a mejorar su calidad de vida e independencia.

¿Alguna vez has sentido que al agacharte te ha costado levantarte? Quizás unas sentadillas te vendrían bien.

Es uno de los movimientos que mejor definen la fuerza del tren inferior, implican a toda la musculatura de las piernas y requieren del control de todo el cuerpo, por lo que hablamos de un ejercicio global multiarticular. El musculo principal de la acción es el cuádriceps y según la posición del cuerpo, si tenemos peso dónde está colocado habrá más o menos colaboración de la cadena posterior (sobre todo nuestro querido pompis o glúteo).

Muy bien.. mu bonito..pero no me convences... ¿Por qué debo de hacer sentadillas? Beneficios

• Como te he comentado es un movimiento FUNCIONAL (pero los de verdad, nada de malabares sobre bosu o fitball), necesitas levantarte de una silla o agacharte y levantarte.

• La fuerza de las piernas está directamente relacionado con parámetros de salud y muerte prematura. Mejorar tus niveles de fuerza mejora tu salud.

• Es la base de otros movimientos más complejos (como puede ser un push press)

• En los deportes mejorar la fuerza en este movimiento se puede traducir en mejora del rendimiento (adaptando al rango de movimiento de la actividad específica o modificándola de ser necesario)

• Al trabajar con tu propio cuerpo permite mejorar nuestra consciencia del cuerpo así como mejorar la calidad de nuestros movimientos.

• Al ser un movimiento que implica todo nuestro cuerpo genera un consumo calórico elevado, por lo que es ideal para incluirlo en programas de pérdida de peso.

• Si quieres muscular es un ejercicio fundamental para el trabajo de piernas, además por la implicación de todo el cuerpo estimula el crecimiento en general del cuerpo. Quizás junto con el peso muerto son de los indispensables.

Es genial, pero ¿Y si no puedo? Cuando no es recomendable (o como adaptarlo).

Es uno de mis ejercicios favoritos sin duda y la gente que entrena conmigo prácticamente todos las hacen. Quizás hay que tener en cuenta que más que no hacerlas hay patología o características particulares que hacen que haya que adaptarlas. Voy a comentar algunos casos y la posible solución.

• Condromalacias: Depende del grado de afectación, no es muy severa limitaremos la profundidad de la sentadilla hasta los 90º o incluso menos recorrido. Es importante tener en cuenta que en la primeras fases, donde la persona puede que esté muy desentrenada podemos empezar con trabajos isométricos (aguantando la posición) y aprendizaje de técnica con ejercicios de propiocepción. Al ser muy severa si lo limitaríamos en primera instancia hasta volver a fortalecer la musculatura de las piernas.

• Hernias o protuberancias: Dependiendo del caso trabajaremos de una u otra manera. Si son a nivel lumbar, las más comunes, limitaremos la sentadilla profunda por ser inevitable generar una retroversión en la parte baja. A partir de ahí si no hay un control excelente del core y de la neutralidad de la columna no cargaremos peso en la espalda. Progresivamente cuando este control y fuerza aparece podremos cargar peso. Otra opción muy interesante puede ser el uso de un cinturón de lastre para que el peso no caiga en la columna.evitando compresión por el peso. La clave aquí estará en aprender la técnica primero, fortaleciendo todos los músculos que trabajan en el movimiento. Cuando este es bueno pasaremos a trabajar con carga haciéndolo de manera progresiva.

• Lesiones de ligamentos en rodilla: Generalmente el ligamento cruzado es el más afectado por rotura (más común en mujeres que hombres). Empezaremos con trabajo isométricos sin carga y poca profundida, progresivamente, cuando el ligamento va sanando se va incrementando el rango y ya cuando hay una recuperación mayor al final de la rehabilitación se podrá trabajar con algo de carga.

• Osteoporosis: Dependerá también del grado de afectación, pero está claro que mejorar los niveles de fuerza en las piernas tiene beneficios enormes (siento decirlo, españoles...el mito de la piscina te salva la vida.... ha muerto!). Puede que no sea el primer objetivo hacer sentadillas, pero en el medio o largo plazo, al menos con el propio cuerpo si es un objetivo.

Variantes

Como sabrás es uno de los movimientos más populares y comunes por lo que tiene infinidad de variantes, con diferentes objetivos y focos. Te comentaré las más relevantes y para qué te pueden servir

• Sentadilla al aire (air squat): El patrón más básico y mínimo para pasar a trabajar con carga, requiere buen control corporal y va a sentar la base de este ejercicio, es el ABC si aquí no la domina NO PROGRESES EN CARGA NI DIFICULTAD

• Sentadilla copa o goblet: Ideal para el aprendizaje como segundo paso. El peso se situá a la altura de la clavícula, al tener el peso delante te obliga a equilibrar más el cuerpo, puede servirnos como ejercicio correctivo si la persona tiende a inclinar el cuerpo en exceso

• Sentadilla con barra: Variante más común de la sentadilla para trabajar con carga. Distinguimos 3 tipos:

• Barra alta: Suele ser más predominante de rodilla y por tanto trabaja más el cuádriceps. Es la más común y fácil de dominar.

• Barra baja: Se utiliza especialmente en el powerlifting, la barra se sitúa sobre el deltoides posterior, al estar más baja el cuerpo se inclina más hacia adelante al igual que las rodillas, por lo que implica más el glúteo y la cadena posterior.

• Sentadilla delantera: Variante muy interesante pero muy compleja, requiere muchos aspectos técnicos tanto de fuerza como movilidad. Nos permite bajar más vertical e implicar mucho más el cuádriceps al ser muy dominante de rodilla. Por otra parte, requiere gran fuerza en el core para mantener la posición, muy buena movilidad en hombros y tórax, tobillos y cadera.

• Aperturas: Habría que analizar cada apertura en concreto pero esquemáticamente podemos decir que a más apertura mayor implicación de glúteos y aductores, cerrando más la apertura

• Pistol squat (a una pierna de tó la via...): Es la más compleja y requiere mucha movilidad en tobillo y caderas, un enorme control del cuerpo y mucha fuerza en las piernas, es una técnica avanzada pero muy recomendable si eres capaz de hacerla.

¡¡Vídeo regalo!!

Técnica y errores comunes

Hablamos de un movimiento que dominarlo de verdad puede llevarnos incluso años...Pero voy a darte unas pautas muy muy simples para al menos que cumplas con lo mínimo para que las hagas con seguridad y te voy a dejar de regalo unas ideas para solucionar los errores más comunes que cometemos haciéndolas.

Hacemos un barrido rápido de arriba a abajo para analizar la técnica y sus errores.

Zona cervical y dorsal: La cabeza debe de moverse junto con el cuerpo manteniendo la espalda neutra, es decir, si tu cuerpo se inclina tu mirada va con ella pá que nos entendamos mantén siempre una distancia como de una mandarina del mentón al pecho (y digo siempre por mucho que te guste mirarte al espejo...presumido).

Si trabajas con barra las escápulas las tienes que llevar bastante juntas, activando la musculatura y apretando (sin hacer fuerza brutoo!!) la barra contra tu cuerpo ligeramente. Esto último activa la zona dorsal, que está conectada con la glútea y lumbar a nivel fascial, nos va a dar estabilidad pá que nos entendamos pecho orgulloso o palomo (creo que decimos demasiado esto los entrenadores....). Si no trabajas con barra no hace falta esto, pero sí mantener neutralidad (que no parezcas el señor Burns...)

Zona lumbar: Debemos considerar que siempre tenemos que estar en posición neutra. Hay dos errores comunes y cada uno tiene factores diferentes.

• Excesiva lordosis (como sacar demasiado culo): Generar demasiada curva en las lumbares al bajar. Puede deberse a falta de control del core o bien falta de fuerza.

• Famoso "guiño glúteo" (culo escurrido): Esto es muy común en gente novata cuando realiza sentadillas. Puede deberse igual que el anterior caso a falta de fuerza o control del core. También debemos valorar si hay acortamiento en los isquiotibiales, gemelos o falta de movilidad en la cadera. Es este caso limitamos el rango de movimiento hasta tener la movilidad y control adecuados

Demasiada flexión del tronco: Es un error típico también, el cuerpo se inclina demasiado hacia adelante. Aunque podría ser falta de fuerza en el core normalmente viene dado por falta de control. Algunas veces falta de movilidad en la cadera.

Llevar las rodillas demasiado adelante: Aquí hay un debate continuo biomecánicamente las rodillas podrian adelantarse de la punta de los pies, pero se da en sentadillas bastante profundas, si la persona inicia el movimiento ya adelantando las rodillas es un fallo.

En mujeres es más común, debido en parte a la predominancia de la musculatura anterior (cuádriceps) frente a la posterior (isquiotibiales), esto hace que inconscientemente tiendan a realizarlo así

Nuestro día a día también juega un papel importante, muchas veces la musculatura del glúteo e isquiotibial están inhibidos (los riesgos del sendentarismo) y genera también este patrón. O como muchas veces... falta de control del movimiento.

Rodillas en valgo o hacia adentro: Quizás sea el más común y frecuente de todos. Suele decirse que es el glúteo medio el que es débil y por eso sucede, ya que controla ese desplazamiento de la rodilla. Lo cierto es que puede ser una causa pero no necesariamente tiene que serlo. Puede ser por falta de control del cuerpo simplemente, la inhibición glútea de la que hablablamos antes o bien también por falta de dorsiflexión (falta movilidad a nivel de tobillo). Esto último hace que la tibia se rote hacia adentro, y el fémur en consecuencia también, generando el valgo o que las rodillas colapsen hacia adentro.

Y LO MEJOR! CÓMO PODEMOS CORREGIRLO!

Bueno esto ha sido todo lo básico sobre este movimiento que quería comentarte, espero que te guste , haya sido útil y puedas aplicarlo.

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Con cariño, Nacho

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