Herramienta definitiva para adelgazar: Calculadora calorías y macronutrientes.

Muy buenas a todos!!

Antes de empezar me gustaría darte las

por estar aquí. Estoy teniendo una gran respuesta tanto de este blog como de mis diferentes redes.LA COMUNIDAD CRECE!!

Por ello te voy a facilitar una SUPERHERRAMIENTA!! Es mi REGALO de agradecimiento, al final de la entrada tienes el enlace.

Espero que compartas y difundas este super post! Estoy seguro que te va a ser muy pero que muy útil.

Muchos tenéis la duda de cómo contar las calorías para poder ajustar la dieta a las necesidades que tenéis, así que he decidido crear una tabla excel para que puedas ajustar mejor tus calorías a tus necesidades y que te sea más fácil poder adelgazar.

Recuerda también que adelgazar o perder grasa es un complejo proceso que implica saber cómo entrenar (cuánto, qué, cómo, planificar...), cómo alimentarse y que se ve muy influido también por nuestro día a día. Por eso muchas personas solicitan ayuda para este fin.

Seguro que has intentado mil cosas y no siempre has tenido resultado. Al fin y al cabo no tenemos la energía para abarcarlo absolutamente todo.

Lo que está claro es que tiene que generar un déficit calórico, es decir, consumir menos de lo que gastas y vamos a ver cómo calcular nuestro consumo

Cuánta energía gastamos: Metabolismo basal y consumo energético total

Como sabes nuestro cuerpo funciona a base de energía es lo que somos y lo que consumimos para llevar a cabo nuestras tareas del día a día. Sin entrar en detalles necesitamos una cantidad determinada de energía mínima para mantenernos vivos y esto es lo que se llama Tasa Metabólica Basal (TMB), que sería lo que consumimos si nos tiramos todo el día acostados sin movernos.

El metabolismo basal se ve condicionado por:

- Edad

- Sexo

- Altura

- Masa libre de grasa

- Masa muscular: Destaco este porque es realmente el único sobre el que podemos incidir, piensa que es como el motor de un coche, al ser más grande consume más incluso al ralentí. De ahí que el entrenamiento de fuerza sea clave para mantenerla y aumentarla maximizando la capacidad de perder grasa. Así que ya sabes, entrena fuerza, y si no sabes cómo asesorate, los beneficios en muchos aspectos (salud y estética) valen la pena.

Si eres chica este post te puede ser interesante.

A partir de ahí tenemos las actividades cotidianas que realizamos (el trabajo, caminar, movernos, cocinar, lavarnos, etc), que van a tener un consumo energético, es lo que se conoce como NEAT (Non Excercise Activity Termogenesis), del cual te dejo un ENLACE al artículo, y luego el ejercicio que realicemos (como pueda ser jugar al tenis, entrenar pesas, correr, etc..

Sumando estos 3 factores tenemos nuestro consumo energético total, es decir la energía consumida ese día. Naturalmente, si nos pasamos de ahí acumularemos grasa y si bajamos perderemos peso.

NOTA: La energía se mide en Kilocalorías (Kcal) o kilojulios (Kj)

Cómo contar calorías

Esto que te voy a decir no es ninguna novedad, si no adelgazas pasan 2 cosa:

• No estás haciendo bien el proceso (entrenamiento o dieta no están ben ajustados) y punto no hay más, muchas veces las personas sobreestiman la actividad que hacen o subestiman lo que comen. Indepentemente de ello si no lo consigues algo que no conoces está afectando el proceso. Puede que los conocimientos y experiencia respecto a cómo funciona el cuerpo, se adapta al entrenamiento y responde a la alimentación no estén.al alcance de todos.

• NO TE CUENTAS LA VERDAD: Para contar las calorías que consumes tienes disponibles aplicaciones como Fat Secret o My Fitness Pal. Son muy fáciles de usar y te van a servir para poder hacerte una idea de cuánto y qué estás comiendo. Y esto es CLAVE para tu objetivo.

En este artículo te lo explico con más detalle el por qué no adelgazas

Ahora bien te preguntarás, ¿Pero tengo que estar todo el día contando calorías? NO, llega el momento en el que realmente eres capaz de ajustarte casi sin darte cuenta, pero requiere de mucha experiencia y días de contar y ajustar.

También quiero comentarte que hay que adaptar todo esto a tus objetivos, que requieren diferentes estrategias es algo más que solo contar y sumar calorías. Hay personas que responden mejor a dietas bajas en carbohidratos, otros que prefieren ciclarlos, alternar días de altas y bajas calorías, utilizar refeeds.. en fin, muchísimas estrategias, pero quiero que te lleves lo esencial

Vale y ahora es el momento de unirlo todo. ¡EL REGALO!

He preparado un excel en el que vas a poder calcular tanto tu metabolismo basal, tu consumo energético según las actividades que hagas y establecer un déficit adecuado para poder perder grasa. Además, puedes jugar con los porcentajes de macronutrientes también.

Te voy a dar los pasos sencillo para utilizarla (la tabla te calcula todo automáticaente, sigue los pasos y es pan comido)

1- Establece los primeros datos que te pide, con los que vas a calcular tu TMB.

Luego te pide el coeficiente de actividad. Hacer referencia al NEAT, según lo que te muevas en el día a día establece un valor de entre 1,2 y 1,6 (como referencia si apenas haces unos 5000 pasos al día quédate en 1,2 y si sobrepasas los 15000 puedes acercarte a 1,6). Con esto en la pestaña de sin actividad ya tienes tu gasto energético si no haces ejercicio. Si haces ejercicio ve al siguiente paso.

2) Abajo verás una pestaña que pone METS, son unos coeficientes que correlacionan las actividades que realizamos (en la pestaña tiene las más comunes) con el tiempo para saber el consumo energético. Buscas la actividad que haces, la escribes para saberlo, colocas los METS según ese coeficiente que tienes en su pestaña y pones los MINUTOS que realizas la actividad.

La tabla sola te calcula el gasto de la actividad y ajusta el gasto energético.

3) Aquí completas el déficit en cantidad de calorías que quieres tener. Te recomiendo que lo hagas entre 200 y 500 kcal. (depende de las circunstancias ajustamos), en el ejemplo 300 kcals. Y ya te calcular tus calorías de mantenimiento, perder grasa o ganar músculo.

Si recortas demasiado aunque al principio verás mejoras rápidas te vas a estancar y seguramente termines también perdiendo masa muscular. Si pierdes masa muscular tu metabolismo disminuye, consumes menos y el déficit también es menor o por defensa el cuerpo lo compensa.

En resumen, se paciente, sé consistente y consulta con expertos para ajustar tus calorías en función de la evolución.

Y ya por último ajustas las proteínas y carbohidratos por gramos por kg de peso tienes en la tabla las recomendaciones. La prioridad debe de será segurarse el mínimo de proteínas y al menos 1 gramos por kilo de peso en grasa (para mantenernos saludables).

Aquí tienes un ejemplo de planificación por semanas (TIENES QUE ADAPTARLA A TÍ y tu estrategia)

Bueno muchas gracias por leer este post y te agradezco seguir haciendo crecer la comunidad. En el enlace que te dejo aquí abajo tienes la tabla para descargarla.

DESCARGAR TABLA PARA CONTAR CALORÍAS

¿Quieres adaptar tu entrenamiento y nutrición para adelgazar sin dietas restrictivas y disfrutando de comer?

(pincha en la imagen)

Si quieres ampliar la información o hacerme alguna consulta te dejo aquí debajo mis redes para que puedas contactar conmigo. Una vez más GRACIAS y comparte, difunde, quiero queseamos cada vez más personas en forma y sanas.

Un abrazo muy grande, feliz septiembre.

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