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Aguacate: Un placer divino
- Nacho
- 2 ago 2017
- 5 Min. de lectura
Buenas blogueros!!
Hoy voy a hablar de uno de esos alimentos que personalmente me encantan y razones no me faltan: es rico (al menos para mí), versátil y reporta grandísimos beneficios para la salud... el Aguacate.
Primero haremos una revisión de sus beneficios, un resumen de los micro y macronutrientes más importantes presentes en este alimento, y para finalizar algunas ideas para su consumo.
Beneficios:
Salud cardiovascular
Una de las principales contribuciones a la salud del corazón está en que un consumo de 0,5 - 1,5 aguacates al día favorecen la reducción de las lipoproteinas de baja densidad y aumenta las de alta densidad (LDL y HDL, o las "malas" y "buenas"), así como la mejora del perfil de triglicéridos (López-Ledesma et al., 1996) . Además, tiene efectos positivos en la reducción del colesterol en plasma y de la hipertensión (Carranza et al., 1995).
Ello se debe a que es una fruta rica en ácidos grasos monoinsaturados, tiene una considerable cantidad de fibra (4,6 g en medio aguacate; USDA, 2011), pobre en azúcares simples y rica en minerales. De hecho, su alto contenido en potasio y bajo en sodio, hacen del aguacate un alimento que encaja en una dieta cardiosaludable por los efectos positivos del primero y la carencia del segundo. La presencia de magnesio colabora a reducir el riesgo de enfermedades coronarias especialmente en hombres (Al-Delaimy et al., 2004).
En cuanto a las vitaminas que nos aporta destaca por su poder antioxidante, especialmente vitaminas C y E, que contribuyen a mejorar la circulación, salud del sistema vascular y estabilización de las plaquetas arteriales (IOM, 2000). La presencia de vitamina K mejora la función de coagulación y las vitaminas B ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas. Además, su gran contenido en antioxidantes previenen el desgaste cardíaca y la aparición de enfermedades de este órgano.
Pérdida de peso
No se puede decir que el hecho de comer aguacate va a reducir tu peso, pero sí que está demostrado que puede formar parte de una dieta de control y pérdida de peso, así como de control de enfermedades crónica, como la diabetes, hipercolesterolemis, cardiopatías... (Walker y O'Dea, 2001). Lo que sí está claro que un consumo diario no supone un aumento del peso y tiene efectos positivos para combatir la temida grasa abdominal (barriguita cervecera llamemosla si quieren), asociada con complicaciones metabólicas y diversas enfermedades (Tentoloutis et al., 2008; Paniagua et al., 2007 a; 2007b).
Prevención del envejecimiento
Gracias a la presencia de xantofilas, vitamina X, betacarotenos, lutinas y otros antioxidantes, también presentes en numerosas frutas y vegetales se reduce el daño de nuestro ADN, es decir, hacemos más lento el proceso de envejecimiento (Hughes et al., 2000; Johnson et al., 2010). También contribuye a combatir el prematuro envejecimiento de la piel.
Además, previene el deterioro de articulaciones y cartílagos (Wang et al., 2007) y tiene efectos aninflamatorios y analgésicos (Henroitin et al., 2006; Baranbaum, 2004). Si somos deportistas o practicamos habitualmente actividad física, sabremos lo importante de ello.
La inflamación es una de las reacciones de respuesta ante la actividad física, para recuperarse del esfuerzo y reparar daños, y el desgaste de las articulaciones puede aparecer, de ahí que reporte grandes beneficios en estos casos. Además, previene del envejecimiento de la piel y de los efectos de los rayos ultravioleta (Roberts et al., 2009). Si haces actividad física al aire libre o simplemente estas expuesto a varias horas de sol, tienes un gran aliado.
Por último, los carotenos, fenoles, glutatión y persenones, pueden tener un gran poder anticancerígeno (Ding et al., 2009). Actualmente, se están llevando a cabo investigaciones con diferentes tipos de cáncer y parece que los resultados son esperanzadores.
En resumen:
- Cardiosaludable y antienvejecimiento.
- Positivos beneficios en deportistas: Prevención de desgaste de articulaciones y mejora de la recuperación.
- Puede formar parte de dietas de adelgazamiento saludables.
Composición nutricional
Adjunto una tabla muy completa de los nutrientes que ofrece, en 100 gramos, un aguacate y en medio. Está en inglés, pero creo que es fácil de comprender. Debajo hago un pequeño comentario de lo más importante.
Se toma como referencia una ración de medio aguacate (68 grs):
(Los porcentajes son aproximados y para personas adultas sanas)
Períl lipídico: Solo un 16 % de grasas saturadas, 13% polinsaturadas y 71 % de monoinsaturadas.
Vitamina C: Supone un 8% de la ingesta recomenda en población adulta y 4% en deportistas.
Vitamina E: 9 % en adultos y 4,5 % en deportistas
Vitamina K1: Cumple con la ingesta diaria recomendada en adultos y deportistas.
Vitamina B6: 20 % de la población adulta y 15% en deportistas.
Potasio: 17 % de la población adulta
En definitiva, estamos ante una rica fuente de nutrientes y con un perfl de grasas excelente y de regalo... ¡0 mg de colesterol!
y ahora... ¿Cómo puedo introducirlo en mi día a día?
Como comentaba antes, se trata de un alimento muy versátil que podemos disfrutar de numerosas maneras. Les dejo algunas opciones para introducirlo en vuestra alimentación:
- Como acompañante: Simplemente aliñado con aceite, pimienta, sal y un toque de limón es riquísimo.
- Como parte de ensaladas: Estas van muy al gusto de cada uno, el aguacate da sabor, frescura y dulsor a esta. Además, combina muy bien con mariscos: Cocktail de gambas con aguacate, con langostinos e incluso con atún.
Una idea de ensalada que me encanta personalmente: Tomate, pepino y aguacate, aliña y a comer. Truco gourmet: Añade mozzarella y albahaca... ¿IRRESISTIBLE!Versión light: Queso fresco desnatado.
- Para untar: Machaca hasta conseguir una pasta uniforme el aguacate con aceite de oliva virgen, sal y pimienta al gusto y limón. Si te gusta el ajo, un poco en polvo le sienta de lujo. Untalo en tu tostada y mmmmmm.... (si es integral mejor ;) )
Por último, les dejo algunos enlaces de recetas con aguacate:
- Aguacates rellenos de atún
Y el final va de postres, para los que se atreven con nuevos sabores
Bueno blogueros, muchas gracias por pasar por aquí =)
Ya saben, estoy abierto a propuestas, sugerencias y comentarios.
Con cariño, Nacho.
"Nuestra comida debería ser nuestra medicina y nuestra medicina debería ser nuestra comida" (Hipócrates)
Para ampliar:
Dreher, M. y Davenport, J. (2013). Hass avocado composition and potencial health effects. Food Science and Nutrition, 53, 7, 738-750
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