Chica... ¡Qué fuerte! Entrenamiento de fuerza mujeres. BONUS: Celulitis y periodo.

Muy buenas bloquer@s!!

Hoy quiero centrarme en ellas, cómo enfocar el entrenamiento de fuerza para en la sala y las pequeñas, pero importantes diferencias que pueden hacer que vuestro entrenamiento llegue a buen puerto. Creo que si no somos marcianos (alguno al otro lado de la pantalla??), sabemos que hombres y mujeres somos diferentes, lo que nos lleva a pensar que algo debe variar nuestro entrenamiento.

Vamos a empezar hablando de algunos mitos o conceptos erróneos del entrenamiento en mujeres, luego algunas diferencias respecto a cómo entrenar la fuerza por cuestiones anatómicas y funcionales, entrenamiento para reducir celulitis y como adaptarnos al ciclo menstrual.

Antes de empezar te doy MIL GRACIAS por estar aquí leyendo, son muchas horas de formación y dedicación para condensar la información que espero te sea útil. También te agradecería que le des a like, comentes y lo compartas, me ayudará mucho a llegar a más gente y seguir aportando valor.

Y ahora sin mas, vamooos!!!

Mitos y pensamientos erróneos

• El entrenamiento de fuerza me va a volver Hulk: Sí como posible es, pero seguro que no es tu idea entrenar a lo bestia, usar quizá alguna sustancia indebida y además comer como si un apocalipsis zombie nos haya arruinado el planeta. Es un tipo de entrenamiento muy concreto, con una alimentación concreta y que además LLEVA MUCHO TIEMPO (ufff menos mal, puedes estar a tiempo de parar...) Además, una de las hormonas más anabólicas (crear musculatura) es la testosterona, de la cuál poseies una cantidad mucho menos significativa que en hombres (y ya a nosotros nos cuesta crear musculatura).

• Me voy a volver masculina: Oh no!! me he metido a zumba y de repente me crece el pecho!!!! Carece de sentido total esto, no va a haber un cambio hormonal tan enorme para que suceda esto, simplemente pude que tu cuerpo tenga un poco más de musculatura, pero de ahí a verte o parece más hombre...

• Perderé pecho si entreno fuerza: Sí y no, es decir, puede que por pérdida de grasa tu gládunla mamaria se pueda ver más chica, pero eso no va a hacer que tu pecho desaparezca. Son 2 tejidos diferentes independientes el uno del otro.

• "Yo es que toco una pesa y me pongo enseguida con unos brazacos": Vale, si puede ser si eres esa singularidad de 1 entre 1 millón, pero si no es así... va a ser que no. Podría pasar que te notes un poco hinchada por un ligero aumento del glucógeno en tu músculo o bien por los procesos de recuperación en los que puede haber cierta inflamación, pero una vez recuperado el músculo del esfuerzo vuelve a cómo estaba. Y piensa si fuese tan fácil...muchísimos chicos estarían enormes (y no habría tantos con patas de pollo...).

• Debo hacer muchos ejercicios de glúteo para que se vea mejor: Evidentemente la zona hay que trabajarla, pero hacer mucho trabajo de gllúteo no es la solución. Habrá que combinar ejercicios básicos para piernas y complementar con algún ejercicio específico para incidir en la zona. Pero recuerda el principio más no es mejor, mejor es mejor.

Beneficio del entrenamiento de fuerza en mujeres

Siempre considero que nuestro entrenamiento tiene que ser una forma de mantenernos más sanos, sentirnos mejor y al final eso se reflejará fuera. Como ya sabéis ya hay numerosos estudios que demuestran que la fuerza es una cualidad básica y fundamental para la salud, vamos a desgranar algunas ideas aplicadas a vosotras que os benefician.

• Salud ósea: Es uno de los problemas más comunes en mujeres sobre todo pasada cierta edad derivando en la temida osteoporosis. Lo cierto es que l entrenamiento de fuerza por la propia tracción que el músculo transmite al hueso genera los procesos de regeneración de hueso. A partir de los 30 años, edad en la que tenemos la mayor densidad osea (más hueso), esta comienza a descender y todavia más rápido a partir de la menopausia.

Moraleja en español: Entrena fuerza porque o bien va a aumentar tu densidad ósea si eres muy jovencita y sino al menos va a prevenir o disminuir la pérdida que se produce

• Estrés: No es científicamente demostrado pero creo que todos lo vivimos.....Sí, siento decirlo, pero soléis sufrir más de estrés que los hombres (tenemos esa capacidad de llegar al punto de decir... bah me importa un....... algo más fácil). En general la carga emocional de la casa, crianza de hijos que recae en mayor medida y ya de por sí mayor emocionalidad hace que acumuléis más tensión.

El entrenamiento de fuerza a demostrado aumentar la dopamina y endorfinas (asociadas al placer y bienestar) tras la práctica además de inducir mejor al sueño. A esto añado y que el verse capaz de ir progresando en pesos, técnica o sensaciones de entrenamiento, genera una sensación que genera también autosatisfacción.

• Mejora el dolor de la menstruación: Es un poco incierto el hecho del dolor del periodo en mujeres y es muy individual ya que hay mujeres que practicamente no pueden desarrollar una vida normal en este tiempo y otras que ni lo notan. En cualquier caso, algunos estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir las dolencias del periodo menstrual y menor es el dolor cuanta mayor experiencia entrenando.

Diferencias en el entrenamiento de fuerza y puntos clave

El entrenamiento de fuerza en mujeres tiene algunas diferencias que nos van a servir para planificar mejor su entrenamiento, voy a resumir las más importantes

Uno de ellos es la eficiencia neuromuscular. Básicamente esto nos lleva a que a un mismo nivel de intensidad las mujeres son capaces de realizar más repeticiones que un hombre hasta llegar al fallo (momento en el que no puedes haccer más repeticiones), incluso perdéis menos velocidad.

Por ejemplo para un peso que suponga el 87% del máximo (RM) las mujeres harían 6-8 repeticiones mientras que un hombre en torno a 5.

De esto deducimos que os veis más favorecidas trabajando a repeticiones algo más altas. Eso no quiere decir liviano, sino que trabajaremos con más repeticiones por serie.

Recuperación de esfuerzos: Para esfuerzos moderados y altos, las mujeres tienen una mejor capacidad de recuperación entre entrenamientos e incluso series. Cuando el esfuerzo es máximo es al revés. Esto nos lleva a que podemos reducir ligeramente los tiempos de descanso entre serie puede ser una estrategia, aunque lo suficiente para una calidad óptima en la siguiente serie (1 minuto aproximadamente aunque depende del tipo de esfuerzo e intensidad) y por otra, más frecuencia de trabajo a la semana por grupo muscular o patrón de movimiento.

Diferencia entre musculatura posterior y anterior: Concretamente sobre la adolescencia se produce un cambio en el equilibrio muscular entre cuádriceps e isquiotibial en mujeres, en favor del cuádriceps. Esto lleva a aumentar el riesgo de lesión en rodilla en mujeres así como cambios en la postura (la pelvis puede verse basculada hacia adelante) y menor estabilidad central.

Lo que haremos será dar más trabajo a la parte posterior de la pierna con ejercicios como las zancadas, pesos muertos, hip thrust etc.. así como si es necesario aumentar la activación de la musculatura glútea.

Suelo pélvico: Es un tema muy extenso y necesitaría un post aparte, pero para que tengamos una idea es clave su entrenamiento y activación. Da estabilidad al core y suele verse debilitado tras el parto o si la persona es sedentaria. Además, evitaremos prolapsos o incontinencia urinaria (algo mucho más común de lo que creemos).

Debilidad del glúteo medio: Por la disposición de las caderas en la mujer hay una cierta tendencia a las piernas en X y a la falta de control del valgo (la rodilla se va hacia adentro). Este músculo es clave en la estabilización de la cadera y por tanto, trabajarlo y activarlo es clave.

Para ello podemos utilizar ejercicios de piernas unilaterales como las zancadas, peso muerto a una pierna, trabajos de equilibrio también o de control para el valgo de rodilla.

Podriamos seguir, pero creo que con esto tenemos suficiente, pasamos a otro aspecto único para mujeres, el periodo menstrual

El periodo menstrual y entrenamiento

Puede ser muy complejo este tema, vamos a hacerla resumido, simple y aplicable. Como sabemos el ciclo menstrual depende de muchas hormonas condicionando la fisiología e incluso genera cambios en el estado de humor o percepción.

Debemos entender que principalmente 3 hormonas (de nuestro interés) influyen en el ciclo menstrual: Progesterona, testosterona y estrogenos. Cuando tienden a estar elevadas son los momentos más favorables para la pérdida de grasa y aumento de musculatura, como podemos ver en la fase lútea. Aprovechar estos momentos es clave para optimizar nuestro entrenamiento, buscar algún record personal o hacer días a de carga más fuerte.

También debemos destacar que en los periodos cercanos a la menstruación hay mayor laxitud articular, especialmente en tendones y colágeno. Así que son momentos en los que la carga de entrenamiento sería recomendable que fuese más baja y no trabajar aspectos muy técnicos con fatiga. A esto le sumamos que disminuye la capacidad de aportar información propioceptiva (posición del cuerpo durante el movimeinto) Estos periodos los riesgos de lesión son más altos habiendo estudios que relacionan esto con mayor probabilidad de subrir lesiones como la rotura del ligamento cruzado anterior.

Estos periodos cercanos a la menstruación también tienen más tendencia a un balance proteico negativo, por lo que el exceso de intensidad o de volumen no son adecuados.

En la tabla podemos ver cómo cambia el protagonismo de estas hormonas a lo largo del ciclo y una propuesta de cómo variar la intensidades. Lo resumiré simple:

• Días 26 - 6: Son días en los que las intensidades podrías ser bajas (65% del RM), trabajando con repeticiones altas (12-15) y el cardio moderado o suave (incluso clases no muy intensas como la Zumba)

• Días 7-10: Podríamos subir algo la carga subir en torno al 70% del RM al igual que la intesidad del cardio, que puede llegar a ser fuerte.

• Días 11-13: Periodo perfecto de transición, podríamos ya subir a intensidades consideradas altas, entorno al 80% manteniendo un nivel de trabajo de cardio intenso.

• Días 14-19: Son los días propicios para meter intensidades muy altas, buscar record personales o trabajar en entrenamiento HIIT o de alta intensidad. Si hacemos esto no haremos un gran volumen (cantidad) de entrenamiento, pero sí predomina la claidad.

• Días 20 - 25: Reducimos algo la intensidad, trabajamos con algo más de volumen de trabajo combinando con trabajos de alta intensidad de cardio.

De todas maneras no se compliquen demasiado con estas recomendaciones, al final hay una parte clave: INDIVIDUALIZAR, depende del objetivo, experiencia momento de temporada si es un deporte e concreto etc.

BONUS: Celulitis

Me habían pedido por redes información sobre esto y voy a dar algunas ideas que os pueden servir para esto. Primero que nada, la celulitis depende de la disposición de las células de colágeno de la piel y tienen un factor genético bastante bastante alto, por lo que aquí sí que podemos hacer poco. Suelen aparecer aparte de por la propia edad por un desbalance de la hidratación de la piel y se relaciona también con la cantidad de grasa corporal.

También debemos entender que existen beta y alfa receptores de grasa. Los primeros tienden a acumularla y los segundos a almacenarla. En mujeres los alfa receptores están más presentes en la cintura mientras que los beta en las caderas, es por eso que se acumula y cuesta más perder la grasa en esas zonas. Esto también va a favorecer la aparición o que no desaparezca la celulitis

Os voy a aportar algunos puntos del día a día a día y del entrenamiento para combatirla:

Hábitos diarios:

• Está muy relacionada con la hidratación y la cirulación, así que es fundamental pasar poco tiempo sentada, tumbado o de pie estando quieta. Caminar mucho o actividades de cardio, sin pasarse ya que favoreces la aparación de beta receptores, son ideas útiles.

• Alimentación: Ve a un buen nutricionista para que te oriente, a bote pronto sçi te digo que evites productos procesados, evites grasas trans y los condimentos, salsas o sal excesiva.

• Mantente bien hidratada en todo momento.

• Los masajes pueden ayudarte y sobre todo los masajes de la fascia profunda, pero para ello debes contactar con un fisioterapeuta.

• DESCANSO: Dormir bien y controlar el estrés naturalmente van a prevenir la aparición de celulitis.

Entrenamiento:

• El entrenamiento de fuerza es clave: los entrenamiento de intensidad elevada tienden a aumentar la presencia de alfa receptores lo cual favorece la pérdida de grasa y disminución de la celulitis.

• El entrenamiento excéntrico, en parte por la carga alta, así como por el efecto sobre la fascia y tejido de la piel favorece la pérdida de celulitis Hablamos de trabajo con polea cónica o de sobrecargar la parte ecéntrica (cuando ese músculo se estira). Haremos este trabajo especialmente en la parte que nos interese.

• Ejemplo: para cuádriceps sentadillas en polea cónica o un ejercicio genial con barra exagonal, cargamos la barra para peso muerto, la subimon con este movimiento, pero bajamos realizando una sentadilla (en la que movemos menos peso.

• Los entrenamientos HIIT tienen cierta capacidad también de mejorar la celulitis, por lo que pueden ser una herramienta interesante, más aún si son ejercicios que impliquen las partes en las que acumulamos celulitis.

yyy llegamos al final! Pero te dejo un pequeño regalo =)

programa de entrenamiento de 2 días con un enfoque de pérdida de grasa, centrada en mejorar glúteo y algo de reducir la celulitis (guiño, guiño ;) )

Ccomplementalo si quieres con un día de cardio moderado

Está pensado en un nivel medio, si quieres una adaptación a principiante no dudes en escribirme un correo o un mensaje directo a instagram @fitnachito

Día 1

Zancadas con barra 3-4 x 10-12

Hip thrust 3 x 15 + 30" isométrico al final arriba

Remo horizontal polea + flexiones (terminar en rodillas para llegar a las repeticiones) 4 x 15 + 12

Power press con mancuernas 3 x 12

Circuito metabólico (2-3 circuitos)

40" trabajo 20" descanso entre ejercicios

Escaladores x 6 + medio burpess (con o sin salto)

Slam ball (lanzar balón medicinal al suelo)

Remo en trx

Battle rope

Saltos al cajón

Swing con kettlebell

Sentadilla y lunge alternando pierna (opción utilizar peso o saltar)

Skipping máxima velocidad

Día 2

Triserie: Peso muerto 6-8 rep + Puente de glúteos 15-20 reps + Monster walks 30 reps

Sentadilla con barra 3 x 12

Puente de glúteo con slider bajando a una pierna 3 x 15

Biserie: Curl de bíceps conn mancuernas y extensiones de polea tríeps 3 x 15

Core

Levantamiento turco 2 x10 por lado

Deaad bug con fitball 3 x 15

Extensiones columna en banco 2 x 20

HIIT

Elegir bicieta, cinta de correr o battle rope

Protocolo TABATA (20" trabajo 10" descanso) x 8

Bueno amig@s esto ha sido todo. Espero que les sirva y cualquier duda o sugerencia aquí estoy para lo que haga falta. Sugiereme temas de interés. No te olvides de compartir y dar a like, gracias, gracias y gracias

Con cariño, Nacho

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