Un movimiento para dominarlos a todos: Peso muerto

Muy buenas amig@s!!

No sé si alguna vez has usado una navaja suiza (hoy lo llaman también teléfono móvil), ese precioso aparatejo metálico del que cuál sombrero de mago cualquier cosa podía aparece para repararlo todo. Imagínate algo así en forma de ejercicio... Pues para ello podemos hablar de un movimiento que podemos incluir en casi cualquier programa de entrenamiento y nos va a dar muy potentes resultados y beneficios: El peso muerto.

Casi todos mis clientes lo hacen, y los que no, tarde o temprano seguramente lo hagan. Tiene innumerables beneficios y cabida en casi todos lo programas de entrenamiento.

Quienes lo han hecho saben de lo que hablo y de aquel amor-odio que puede generar. Para mí es de los que más me gusta y disfruto hacer, me supone un reto para mi cuerpo y es con el que más kilos en peso libre se puede mover (creo que en mi Instagram he sido pesado subiendo haciendo algún(os)... levantamientos locos de los mios).

Pero hoy vamos a ir más allá de los kilos y ver por qué es un ejercicio básico, qué beneficios te puede dar y cómo tener una buena técnica evitando los errores más comunes, para lo que te he preparado un gran vídeo ;)

Antes de nada te voy a pedir que des a like, comentes y compartas para difundir este material. Estoy seguro que a muchas personas le va a ser útil y es mi objetivo ayudar cada vez a más personas a mejorar su calidad de vida y movimiento.

Y... ya lo sabes.... propuesta práctica al fina con vídeo explicativo ;)

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¿Qué es el peso muerto?

El peso muerto es un movimiento que llamamos de bisagra de cadera, siendo está el principal motor del movimiento. Es básicamente levantar un peso del suelo utilizando como motor principal la cadera y manteniendo estable y neutra (bien colocá pa entendernos) la columna vertebral. Consiste en extender al mismo tiempo rodila y cadera, lo que hace que no sea tan fácil como parece ¿Te imaginas en qué movimientos puede ser interesante?...

Tienes que levantar la compra, una bombona, una caja muy pesada....Bienvenido al mundo del peso muerto!!

Es uno de los movimientos básicos de nuestro repertorio y forma parte del día a día como hemos visto. Además, implica prácticamente la totalidad del cuerpo, creo eres terminas antes nombrando los músculos que directa o indirectamente no participan en este movimiento.

El peso muerto se utiliza en todos los contextos de entrenamiento con numerosos beneficios para cada uno de los ámbitos.

• Rehabilitación: Por la implicación alta de los músculos que participan en la postura para poder mantener la posición de la columna, las adaptaciones positivas que genera en tendones, ligamentos y huesos, así como a nivel de sistema nervioso por la coactivación de casi todo el cuerpo posee un poder espectacular para diferentes patologías y/o lesiones. No debemos tener miedo a hacerlo aunque tengamos problemas de hernias o protuberancias (muy comunes en la población), siempre que respectemos cargas, técnica y hagamos una lógica progresión.

• Salud general: Por las mismas razones por las vistas antes y especialmente por los requerimientos de los músculos implicados en la postura, fortaleciéndolos (hablaremos en un futuro post de esto y el famoso síndrome cruzado superior), es un ejercicio fantástico para incluir en cualquier programa de salud orientado a la salud. Además, fortalece de forma general todo el cuerpo y especialmente el tren inferior y como has visto antes en tu día a día tienes que levantar cosas del suelo.... ya que vas a hacerlo... hazlo bien ;)

• Rendimiento o deporte: Es uno de los movimientos que mejor se transfieren a los movimientos deportivos, ya sea por el simple hecho de mantener una adecuada posición y consciencia de la espalda o bien por los patrones de movimiento especialmente en todos los que hay desplazamientos horizontales (velocidad, fútbol, balonmano, rugby....). Es probablemente el movimiento más rentable para producir beneficios y bien hecho previene incluso lesiones

• Estética: Es uno de los pilares del entrenamiento por la gran implicación de músculos como el gluteo e isquiosurales. Además, requiere de una buena fuerza corporal general, aportando más equilibrio al cuerpo en general.

Técnica y errores comunes

Hay multitud de tipos de peso muerto tanto con barra, kettlebells o incluso la barra hexagonal. Vamos a centrarnos en el peso muerto convencional y ver algunos de los errores más comunes en nuestra propuesta práctica del vídeo.

Posición inicial: Es PARTE FUNDAMENTAL, siempre que entreno con mis entrenados les digo lo mismo " si empiezas mal terminas peor" y no hay prisa por levantar, especialmente en este movimiento.Si llevas pocos kilos encima no va a haber un gran riesgo pero si intentas mejorar tu fuerza y trabajas con "chicha"... mucho cuidado

Pies a la anchura de los hombros y con la punta de los pies mirando ligeramente hacia afuera. Las manos por fuera de las piernas sosteniendo la barra con brazos estirados. La altura de la barra será de unos 21-23 cms , por lo que es recomendable hacerlo con discos olímpicos o bien elevar la barra del suelo si no tenemos este tipo de disco. Colocaremos los arcos plantares debajo de la barra, cayendo el peso del cuerpo en la mitad del pie, centrando nuestro centro de gravedad, lo que nos permitirá mejorar la calidad del levantamiento.

Colocamos la espalda neutra y activamos nuestra parte dorsal como trayendo la barra hacia nosotros (error común no hacerlo, que luego veremos).

Una vez que hemos hecho el "set up" levantamos la barra lo más vertical posible y pegada al cuerpo. Hacemos una extensión de rodilla y cadera al mismo tiempo, manteniendo la espalda en la posición neutra que antes hablamos (vaya que nos ponemos en pie desde la cadera como eje) hasta llegar a la altura de la cadera. Hay que tener especial cuidado en la subida a la altura de las rodillas que es donde más presión existe en L3, L4, y L5.

La bajada o fase excéntrica es deshacer el camino, tenemos que tener la sensación de asomarnos por un balcón manteniendo la barra pegada al cuerpo y volverla al punto de partida. Según el peso que utilicemos o la cantidad de repeticiones que llevemos puede ser interesante hacer la bajada de forma rápida sin retenerla, reduciendo la tensión en la zona lumbar.

En objetivos de hipertrofia (ganar músculo) quizá pueda ser interesante hacer la bajada o fase excéntrica lenta. Pero seguramente lasúltimas por cansancio no sea recomendable ya que el riesgo benefiio no lo va a compensar.

Errores más comunes y cómo corregirlos

Redondear la espalda: Quizás el error más común, muy ligado al estilo de vida que llevamos en el que la espalda la tenemos casi todo el tiempo en flexión, lo que debilita los músculos posteriores y genera un patrón motor (hacemos como normal esa posición). Muchas veces también tiene que ver con aspectos emocionales, pero esto ya sería otro tema.

Habría que analizar si esto fuese un tema estructural ya sea por nuestra genética y tener tendencia a tener hombros adelantados, por acortamiento de los músculos anteriores y la debilidad como onsecuencia de los posteriores. O bien simplemente un problema de control del movimiento. En cualquier caso recuerda, tiesa tu espalda como un soldado ;)

Comenzar el gesto de bajada redondeando espalda. Suele ser un problema de control en este caso, por lo que lo abordaremos por aprendizaje motor. Es una alteración del patrón del movimiento bien por falta de consciencia, bien por las razones que vimos en el apartado anterior.

Genera mucha compresión a nivel lumbar el bajar así, además de comprometer las estructuras articulares, que tienen que soportar la carga, ya que la musculatura que debería hacerlo está estirada e inactiva (cuando un músculo se estira de esa manera como pasa aquí con los posteriores su capacidad de generar tensión disminuye muchísimo.

Llevar la barra muy separada del cuerpo: Cuanto más separemos la barra del cuerpo el centro de gravedad de la barra va hacia adelante y el brazo de palanca de la lumbar aumenta. Lo que produce es que la compresión a nivel aumenta exponencialmente aumentando el riesgo de lesión y sobrecarga lumbar muchísimo.

Hacer un gesto más de sentadilla o dominante de rodilla que de cadera: Este error se suele dar mucho especialmente en mujeres por su predominancia de la musculatura anterior del tren inferior, ya que suelen tener un ratio de fuerza descompensado en favor de los cuadriceps (ver entrada entrenamiento en mujeres)

Conclusiones

• Es uno de los movimientos básicos que casi cualquier programa de entrenamiento debería formar parte (con sus particularidades en función de la persona y el objetivo)

• Puede ser lesivo MAL HECHO, de ahí la importancia de un buen profesional que te ayude a corregir la técnica y adaptarlo a necesidades y particularidades.

• BIEN HECHO los beneficios son tan superiores a los perjuicios que vale la pena el aprendizaje.

Bueno amigos, esto ha sido todo. Espero que les haya servido y lo veas útil, compartelo, comenta si tienes dudas o quieres saber algo más (o de otro aspecto), para que cada díia ayudemos a más gente a entrenar mejor y conseguir sus pequeños o grandes objetivos.

Sé que eres una de esas personas que quiere mejorar su calidad de vida y hacer las cosas sabiendo lo que hace. Si quieres información respecto al entrenamiento te dejo el enlace en el que puedes solicitar información sobre entrenamiento justo debajo

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Gracias, gracias, gracias, Nacho

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