Entrenamiento de fuerza para definición

Buenas blogueros!!

Ya estamos en esa fase en la que llamamos "Operación bikini" ,queremos poner a punto nuestro cuerpo para cuan do llegue el momento de quitarnos la ropa para exhibir palmito en la playa o piscina. Hay muchos caminos para llegar a Roma y cada uno debe adaptar el suyo a muchos factores, desde sus gustos de práctica de actividad física hasta su propia configuración genética, pasando por hábitos de vida, estado fisiológico, lesiones, etc... En esta publicación me centraré en el entrenamiento de fuerza (en sala fitness) para dicho objetivo.

Debemos partir de la base que para que logremos "definir" esa musculatura necesitamos 2 cosas:

- Tener determinada cantidad y tono muscular

- Tener un bajo porcentaje de grasa.

Soluciones a nuestros problemas: combinar una actividad física adecuada y una alimentación que nos lleve a perder grasa corporal. Para ello el trabajo de fuerza suele ser el más adecuado puesto que este genera una serie de cambios en el cuerpo idóneos para este fin: tiende a aumentar el tamaño muscular y aumente el tono de este. Ello no quiere decir que debamos evitar otro tipo de actividades de tipo cardiovascular, pero no serán el centro de atención para nuestro fin (Si te gustan, puedes combinar con clases dirigidas 1 o 2 veces a la semana como puede ser el Body Combat, ciclo indoor o Zumba entre otras). En resumidas cuentas el trabajo de fuerza nos proporciona los siguientes beneficios:

- Mejora del tono de la muscultura y por tanto de su aspecto

- Mejora de la utilización y absorción de glucosa (relacionado al consumo de carbohidratos)

- Rentabilidad en el tiempo de entrenamiento por el aumento de la tasa metabólica postprática.

Ahora bien, una vez que nos hemos decidido por este tipo de entrenamiento, querremos explotar lo máximo posible sus posibilidades. Debermos considerar que nuestra idea será la de realizar trabajo de fuerza para prevenir la pérdida de masa muscular, pero a la vez también aumentar considerablemente el gasto calórico para pronunciar el déficit calórico deldía (que naturalmente irá acompañad de una dieta hipoalórica).

Para ello planteamos dos alternativas para diferente nivel de usuario y un esquema de trabajo para ambos. El esquema de trabajo lo haríamos de la siguiente manera:

Opción 4 días de fuerza:

- Día 1: Tren superior A

- Día 2: Tren inferior A

- Día 3: HIIT + cardio moderado

- Día 4: Tren superior A

- Día 5: Tren inferior B

- Día 6:HIIT y/o cardio moderado

Opción 3 días de fuerza

- Día 1: Fullbody 1 (hincapié piernas)

- Día 2: HIIT + Cardio

- Día 3: Fullbody 2 (hincapié pecho-espalda)

- Día 4: HIIT + Cardio

- Día 5: Fullbody 3 (hincapié cadena posterior y core)

- Día 6: Circuit training fuerza breve + cardio moderado

Para un nivel más avanzado de usuarios la propuesta es combinar un ejercicio pesado multiarticular (sentadilla, press banca, dominada, peso muerto....), otro aislado relacionado y algún ejercicio cardiovascular que suba pulsaciones (jumping jack, escalador, burpees, skipping....).

¿Qué conseguimos con esto? Por una parte generar tensión muscular y un gran reclutamiento de fibras musculares, por otro u gran estrés metabólico y además mantener pulsaciones altas. Resultado: un consumo de energía alto y un aumento del metabolismo tras la práctica por efecto de la deuda de oxígeno.

Ejemplos:

Tren superior A

Bloque 1 (5-6 series):

- Press banca plano con mancuernas (6 reps) + Aperturas en banco con mancuernas (20-25 reps) + 30-45" escalador

Bloque 2 (5-6 series):

- Dominadas con agarre estrecho (6 reps, lastradas si es necesario) + Remo a una mano con mancuernas (20-25reps) + 30-45" burpees

Bloque 3 (3-4 series):

- Press militar con barra (6 reps) + elevaciones laterales con mancuernas (20-25 reps) + 30-45 " sentadillas con salto

Bloque 4 (3-4 series)

- Press banca inclinado (6 reps) + Press frances con barra (20 reps) + 30-45" patinador

Agregar trabajo de core.

Tren inferior A

Bloque 1 (5-6 series):

- Sentadilla trasera con barra (6 reps) + Extensiones en máquina (20-25 reps) + 30-45" jumping jacks

Bloque 2 (5-6 series):

- Peso muerto con barra (6 reps) + curl femoral en máquina (20-25reps) + 30-45" skipping

Bloque 3 (3-4 series):

- Sentadilla frontal (6 reps) + sentadilla sumo (20-25 reps) + 30-45 " semi burpees

Bloque 4 (3-4 series)

- Zancada con barra (6 reps) + hip thrust (20 reps) + 30-45" salto adelante a dos piernas y vuelta corriendo hacia atrás.

Agregar trabajo de core

Ejemplo Fullbody

Fullbody 1 hincapié piernas

Bloque 1 (5-6 series):

- Sentadilla trasera con barra (6 reps) + Extensiones en máquina (20-25 reps) + 30-45" jumping jacks

Bloque 2 (5-6 series):

- Press banca con mancuernas (6 reps) + Aperturas en polea alta (20-25reps) + 30-45" skipping

Bloque 3 (5-6 series):

- Dominadas (6 reps) + pullover en polea alta (20-25 reps) + 30-45 " semi burpees

Bloque 4 (3-4 series)

- Zancada con barra (6 reps) + hip thrust (20 reps) + 30-45" salto adelante a dos piernas y vuelta corriendo hacia atrás.

Consideraciones:

-Descanso entre series: 30 a 60 " (Disminuyendo según nivel y adaptación al entreno)

- Entre bloques: descanso para recolocar material

- Adaptar ejericios para el segundo día cambiando ejericios y alternando la predominancia (de dominantes de rodilla a cadera, y de pectoral a dorsal, más ejercicios de piernas o pecho, etc., siguiendo esquema de trabajo).

Ejemplo para usuarios más principiantes (Fullbody):

Haremos bloques de trabajo más cortos, quitando el factor de estrés metabólico de altas repeticiones y pasando directamente al cardio. Lo ideal seria hacerlo como un circuito, aunque normalmente esto es inviable en los centros deportivos por el volumen de gente que entrena, por lo que la otra opción es hacer las series consecutivamente con descansos muy breves (30-45")

(3 - 6 circuitos) + 20 minutos cardio moderado

-Press banca con mancuernas 10 reps + 45" escalador

- Jalón al pecho o dominadas 12 reps + 45" jumping jacks

- Sentadilla trasera 10 reps + 45" patinador

- Zancada con mancuernas 10 reps + 45" semiburpees

- Press de hombros 12 reps + 45" skipping

- Curl de bíceps + extensiones triceps en polea alta (12 reps) + 45 " sentadilla con salto

Consideraciones:

- Aumentar el número de series/circuitos en función de tu nivel y adaptación

- Disminuir el tiempo de descanso en función del mismo criterio.

- Podemos utilizar otro tipo de material como es el entrenamiento en suspensión si lo dominas y se ajusta a tu nivel de intensidad.

Espero que esta propuesta te sirva y logres conseguir ese "tipín" que buscas para este verano. Recuerda comer bien y sano y reducir tu ingesta calórica hasta un 25 % de tus necesidades. Sé feliz, siéntete bien y todo llegará ¡A por ello!

Comparte, comenta y lo que creas necesario para ayudar a mejorar este blog y sus entradas, un saludo y muuuchas gracias por pasarte =)

#entrenamiento #fuerza #definición