Entrenamiento del core, mejorando desde el centro

Nacho
16 jun 2019
5 Min. de lectura

Muy buenas compañeros blogueros!!

Hoy les voy a hablar del famoso core y nuestro ansiado "six pack". Pero no te voy a mentir si o que esperas es la receta mágica de cómo tener unos superabdominales esculpidos, no sigas leyendo... Sobre todo porque no hay mucho más misterio que tener un musculatura trabajada y un porcentaje de grasa muy bajo. Ya descubierta la famosa receta de la coca-cola... vamos con lo que nos compete un core funcional (y como consecuencia estético)

Hablaremos de algunos mitos de esta musculatura, estructura anatómica de forma muy muy breve, función y de cómo y por qué entrenarla de esa manera. Y abajo del todo el vídeo en Youtube de la puesta en práctica.

Espero que te guste

¡¡Vamos al grano!!

Mitos del entrenamiento del core

1. Más no es mejor: Me harto de decirlo, más no es mejor, hacer 5000 abdominales diarias no va a hacer ni que tengas un core fuerte y estable (hablaremos de ello) ni más estético. Como sabes si entrenas habitualmente la clave es dar el estimulo óptimo, ni más, ni menos.

2. Vamos a buscar los ejercicios de máxima EMG (Estimulación de la musculatura esstudiada por eletromiografía): Lo cierto es que a nivel funcional incluso en actividades muy demandantes como puede ser una sentadilla o peso mnuerto pesados la activación del core no excede del 30% de su contracción voluntaria máxima. Esto nos lleva a pensar que seguramente no sea necesaria una sobreactivación de esta musculatura. De hecho hablamos de una musculatura cuya rigidez por la falta de movimiento de la población general es excesiva. Utilizar ejercicios que lleves a más rigidez parece que no es la mejor opción entre otras razones puesto que demasiada presión altera el suelo pélvico tanto femenino como masculino (puede generar prolapsos entre otras complicaciones)

3. Un core estético es un core fuerte: Simplemente un core visible es producto de un cierto tono y de un bajo porcentaje de grasa. Puede o no que cumple su función adecuadamente

Anatomía del core

Conjunto de estructuras musculares, fasciales, osteoarticulares y viscerales que une las dos partes del cuerpo, tren superior e inferior

- Sistema pasivo: Columna y pelvis

- Sistema activo: Neuromuscular, hablamos de la musculatura que implica, recto abdominal, oblicuos iternos y externos, transverso, lubares, glúteo mayor y menor, multífidos....

- Visceral: Sostén de visceras (hiato, diastasis)

Debemos entender que dentro del sistema neuromuscular distinguimos entre musculatura superficial (que es la que conocemos, el recto abdominal, los oblicuos, lumbares, glúteo...) y el resto que forma parte de la musculatura profunda. Y es esta la que juega un papel fundamental y de la que os olvidamos...(como no se ve.. que les den!!)

Como vemos debemos pensar en algo más que sólo unos músculos que puede o no sean bonitos (lo siento si no comes bien...lo tenemos chungo). Hay que considerar ese tejido fascial que da sentido y tensión adecuada a la zona o la presión generada en las estructuras pasivas entre otras variables. De hecho un exceso de tensión y de rigidez por mucho trabajo específico de esta musculatura puede causar un aumento de la presión intrabdominal que puede agravar los síntomas si padeces de hernia o protuberancias en la clolumna.

Función del core

Muy esquemáticamente hablamos de 3 funciones:

1. Estabilidad: Refiere a la capacidad que tiene dentro del sistema de mantener la estabilidad, al estar en el centro es vital que lo sea.

2. Movilidad: Por otra parte no podemos ser rigidez SOMOS MOVIMIENTO así que debe permtirlo y adecuarse a este

3. Transferencia de energía: Es el nexo entre las dos partes del cuerpo, casi todos nuestros movimientos implican transferir la energía del movimiento de uno al otro (si vemos por ejemplo un saque de tenis podemos entender perfectamente esto o como un boxeador realmente comienza su golpeo en el pie para terminar en su mano). Si nuestro core es funcional (lecheeeee yo quiero que sea bonitooooo!!!!) nuestra calidad de movimiento mejora enormemente.

BONUS TRACK!!! Tensegridad

Quiero explicar muy muy brevemente este concepto (podríamos dedicar un libro a ello...) para hacerlo fácil y práctio para con lo que sigue que es la parte práctica (por fin colega.... menudo toston).

Hablamos de tensegridad como la tensión que tiene un sistema en todos sus puntos y la relación que hay entre ellos. Cualquier cambio en uno de esos puntos va a generar un cambio en el resto. En el ser humano esto es inherente.

¿Cómo entrenar el core?

Debemos responder a la función y anatomía de la musculatura, pensando también en nuestras acciones diarias y de entrenamiento para ajustar cómo trabajarla. Se trata de una zona inestable que buscamos se convierta en muy estable y no buscar su estimulación e hipertrofia por sí misma

Vamos a tomar unos pocos punto clave como premisa:

Respiración fluida y sin realizar maniobra de vasalva (aguantar la respiración hasta que parezcas un pez globo). De hecho la espiración ayuda a la coactivación del transverso, que dará más estabilidad a la zona.
Mantener la columna en zona neutra: Hablamos de mantener las curvas fisiológicas de la columna vertebral tanto a nivel dorsal como lumbar dentro de un margen de seguridad (recuerda, no hay que pegar la lumbar al suelo o aplanar la columna, es más bien alterar lo menos posible la curva natural que tenemos). Es individual en cada persona y debería trabajarse sin molestia ni sensación de rigidez.
Podemos introducir el bracing como estrategia, es decir, una activación consciente que se da con la sensación de llevar el ombligo hacia arriba.
Activación JUSTA Y NECESARIA buscamos estabilidad, entre un 10 y un 20 % de la contracción máxima voluntaria.
Piensa en la musculatura profunda: Los multífidos recorren la columna de arriba a abajo, no trabajan con altas cargas y predominan las fibras 2 (lentas). Transverso: Une el reborde de la pelvis al esternón. fundamental para la estabilzación si padees de hernias, se coactiva con multífidos, se activa con la espiración y destaca por su capacidad anticipatoria (si está deteriorada esta función sabemos que hay alguna alteración).
Suele haber también debilidad en la cadera por lo que el trabajo de glúteo mayor y menor es clave, además por su papel en sinergia con los músculos que estabilizan el tronco.
Buscar la sinergia entre transversos y oblicuo (colaboran en los giros y los movimientos de rotación). Hacerlo tanto de forma dinámica ejecutando aceleración como en la desaceleración.
Buscar tiempos breves de activación de unos 8-10 segundo con descansos. Mucho más trabajo genera hipoxia en la zona y demasiada rigidez.
Control central y movilidad distal.

AL fin y al cabo buscamos ejercicios que:

Tengan como objejtivo centrar el punto gravitatorio o centro de gravedad, estabilizar la columna lumbar, luego torácica y activar los extensores espinales.

Buscar la coactivación armoniosa concéntrica del diafragma y excéntrica del abdomen.

Aumenta la presión intrabdominal pero adecuada, sin exceso. SIN DOLOR, NI RIGIDEZ

Prueba a jugar con diferentes posiciones, cambios de postura, eje o plano. Buscar pasar de una a otra posición manteniendo la estabilidad, tanto en aceleraciones o desaceleraciones.

¿Como progresar?

Siempre que las premisas claves se cumplan podremos avanzar de la siguiente manera:

- Intensidad: Podemos añadir carga externa o simplemente algo de carga

- Velocidad de ejecución

- Disminuir la ventaja mecánica del ejercicio

- No abusar del tiempo de trabajo (como ya comentamos por la hipoxia muscular)

y ahora sí, te dejo la propuesta práctica!!!